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在減肥過程中，我們都會想要高效一點，而高效並不是單純的讓自己更快速的瘦下來，而讓在瘦下來的同時擁有緊緻的身材，所以，我們就不能單純地去控制飲食，還要進行規律的燃脂與塑形訓練，兩者相結合來讓我們達到一個減脂又塑形目的，讓自己在瘦下來的時候身材也隨之變好。 ... 那麼此時，想要達到一個減脂又塑形的目的，在運動方法的選擇上就不能單純地進行有氧運動，因為有氧運動雖然可以幫助我們消耗熱量來減輕或維持體重，卻不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造需要做的則是力量訓練。 因此，在力量訓練與有氧運動兩者來看，我們可以根據自己的塑形目的、自己的能力以及自己所能安排的運動時間等方面來綜合考慮，比如以臀腿為目的的減脂訓練，我們就可以把臀腿訓練+有氧運動來進行，如果時間不允許，我們可以選擇以臀腿為主的HIIT來進行也可以，因為HIIT的最大優勢就是短時高效，可以讓我們在有限的運動時間內既能鍛鍊到目標肌肉，又能消耗熱量從而達到減脂塑形的目的。 ... 在這時，之所以以臀腿為例來說明，一來是因為臀腿部占據整個身體比例一半以上，完美的臀腿比例可以改善整個身材的曲線，二來是因為臀腿部的訓練一般都是全身性的複合動作，我們又知道，在動作過程中所參與的肌肉越多其燃脂效率更好，所以在以臀腿部為主的HIIT訓練過程中，既可以讓我們鍛鍊到臀腿部肌肉從而達到提臀瘦腿的目的，又可以更高效的燃燒脂肪瘦下來。 ... ​ 因此，下面分享一組以臀腿部為主的HIIT訓練動作，讓我們在練出翹臀美腿的同時也達到全身性減脂的目的。 動作一：開合跳 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂 保持背部挺直，雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腿向內跳回，同時雙臂下放還原 雙腳落地時注意緩衝 ... 動作二：徒手深蹲 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致 ... 動作三：支撐抬腿畫圈 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，向後上方抬起一條腿，使活動腿以最大幅度畫弧形 整個動作過程中除了活動腿以外，儘可能保持身體固定不動，注意在動作過程中感受臀部發力 ... 動作四：寬距深蹲 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身還原 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙臂向前舉起以保持身體平衡 ... 動作五：交替側弓步 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握胸前握拳 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後側活動腿一側坐並順勢下蹲 至活動腿大腿與地面平行後起身站起，並進行另一側 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致 ... 動作六：側支撐前後擺腿 側撐，下側手臂伸直位於肩部正下方支撐身體，下側腿屈膝著地，上側腿伸直與身體呈一條直線 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，使上側腿以最大幅度前後擺動 整個動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動 ... 動作七：弓步提膝 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後向後方邁出並順勢下蹲 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側 注意在動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地 ... 動作八：側支撐上下擺腿 側撐，下側手臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，上側手置於耳旁，下側膝蓋支撐身體，上側腿伸直，腳尖點地 保持身體穩定，向側上方抬起上側腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原 ... 動作前充分熱身，動作過程中保證動作質量，除開合跳做到30-40秒以外，其他每個動作15-20次，雙側動作換邊完成，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。 作者：十月知行 #我眼中的春天##春季運動力#

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/44rz5m2.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010098549

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